Tinkamas miegas – raktas į ilgaamžiškumą

Miegas – tai natūrali poilsio būsena, leidžianti mūsų kūnui ir protui atsigauti po sunkios dienos. Tai gyvybiškai svarbus veiksnys mūsų bendrai gerovei. Kokybiškas miegas padeda išlaikyti pakilią nuotaiką, aštrų protą ir gerą fizinę sveikatą.

Kiek reikia miegoti?

Žmogui kasdien reikia miegoti 7–9 valandas, geriausia naktį. Miegas turi dvi fazes: lėtąją ir greitąją (paradoksalią). Jos cikliškai kartojasi kelis kartus, todėl labai svarbu, kad miegas būtų nepertraukiamas. Lėtosios miego fazės metu vyksta atstatomieji nervų sistemos ir kūno procesai, o greitosios – įtvirtinama atmintis, apdorojama informacija, atkuriama psichinė pusiausvyra bei stabilizuojama imuninė sistema.

Jei žmogus nuolat nori miego ir tai daro ilgiau nei 9-10 valandų, tai gali būti lėtinių ligų, susijusių su kvėpavimu, širdimi ar nervais, simptomas.

Miego trūkumas

Jei atsikėlus ryte per maždaug 15 minučių ateina žvalumo pojūtis ir noras pradėti dieną, reiškia, kad miego užteko. Bet jei reikia daug kavos ir laiko, kad pabusti, greičiausiai miego buvo per mažai. Esant galimybei svarbu kompensuoti tokių dienų miego trūkumą, o po to būtina grįžti į miego režimą.

Pietų miegas

Pietų miegas nerekomenduojamas, tačiau jei organizmui tikrai to reikia, galima numigti 20–30 minučių, bet ne ilgiau. Taip žmogus nespės giliai įmigti ir pabudęs nesijaus mieguistas. Žadintuvo nustatymas gali padėti kontroliuoti šį laiką. Taip pat svarbu, kad pietų miegas nevyktų po 15 val.

Sutrikęs miegas

Miegas gali sutrikti dėl netinkamo gyvenimo būdo, aktyvios protinės veiklos, per didelių informacijos krūvių, pervargimo, emocinės ir kitokios įtampos, streso ar aplinkos trikdžių.

Naktinį ar pamaininį darbą dirbantiems žmonėms taip pat kyla didesnė rizika patirti miego sutrikimų, nes išsiderina bioritmai.

Taip pat miegą trikdo:
• kavos ar kofeino turinčių gėrimų, juodosios ir žaliosios arbatos bei alkoholio vartojimas prieš miegą arba jų piktnaudžiavimas dienos metu;
• rūkymas;
• šokoladas;
• riebus ir aštrus maistas;
• ūmūs sveikatos sutrikimai;
• nereguliarus ėjimo miegoti ir kėlimosi laikas;
• pietų miegas;
• prasta miego higiena;
• alergijos;
• vaistai;
• menstruacijų ciklas;
• hipoglikemija (staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas, sukeliantis pabudimą);
• laiko juostos pakeitimas;
• temperatūros svyravimai.

Migdomųjų vaistų vartojimas nėra miego sutrikimo sprendimas, nes jiems gali išsivystyti priklausomybė. Nemigos priežasčių mažinimas yra daug veiksmingesnė priemonė.

Per trumpas arba per ilgas miegas

Miegant mažiau nei 7 valandas ir daugiau nei 9 valandas gali pasireikšti įvairūs negalavimai:
• Nuovargis, bloga savijauta ir prasta nuotaika. Taip pat tampa sunkiau valdyti pyktį, jaustis laimingam, atpažinti kitų žmonių emocijas bei tinkamai į jas reaguoti.
• Sutrikusi koncentracija ir reakcija.
• Susilpnėjusi trumpalaikė atmintis.
• Sunkesnis įvairių problemų sprendimas.
• Sumažėjęs darbingumas.
• Depresija.
• Nusilpęs imunitetas.
• Sutrikusi medžiagų apykaita ir virškinimas.
• Pablogėjusi odos, kaulų, sąnarių ir raumenų regeneracija. Gali išsivystyti artritas.
• Pakilęs kraujo spaudimas. Gali išsivystyti širdies nepakankamumas ir ištikti miokardo infarktas ar smegenų insultas.
• Išsibalansavę hormonai. Gali sutrikti skydliaukės veikla.
• Antsvoris ir nutukimas. Sutrinka alkį ir sotumą reguliuojantys hormonai, todėl miego trūkumas gali paskatinti suvartoti net 300 kilokalorijų daugiau negu įprastai.
• Cukrinis diabetas.
• Inkstų ligos.
• Miego apnėja.
• Astma.
• Neramių kojų sindromas.
• Parkinsonas.
• Ankstyvesnė mirtis.

12 patarimų, kaip gerai išsimiegoti

1. Ryte, per dvi valandas nuo prabudimo, praleisti bent 30 min gryname ore, kad gauti saulės šviesos. Nesvarbu, ar lauke debesuota, saulės spinduliai vis tiek prasiskverbia pro debesis. Saulės šviesa padės sureguliuoti biologinius ritmus ir palengvins užmigimą bei pabudimą.

2. Būti fiziškai aktyviems dienos metu.

3. Negerti kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, nerūkyti ir nevartoti alkoholio likus 4-6 valandoms iki miego. Alkoholis gali atpalaiduoti ir padėti užmigti, tačiau iš tikrųjų jis labai paveikia miego kokybę ir net miegant 8–9 valandas būdingas neišsimiegojimas.

4. Eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Savaitgaliais gali būti vienos valandos skirtumas, bet ne daugiau.

5. Nevalgyti likus 2-3 valandoms iki miego. Vakarienės metu vengti sunkaus, riebaus, aštraus ir turinčio daug cukraus maisto bei persivalgymo.

6. Daryti miego ritualus: išsimaudyti vonioje, atsigerti žolelių arbatos ar stiklinę šilto vandens, paskaityti, pasiklausyti atpalaiduojančios muzikos, piešti, spalvinti, pabendrauti su artimaisiais.

7. Aktyviai nesportuoti likus 2-4 valandoms iki miego.

8. 1 valandą prieš miegą neužsiimti jokiais darbais ir planavimais. Taip pat vengti streso.

9. 1-3 valandas prieš miegą vengti naudoti telefoną, kompiuterį, planšetę ar televizorių. Jei tai neįmanoma, patartina bent jau užsidėti naktinius filtrus arba sumažinti ekranų raiškos intensyvumą.

10. Miegoti tamsiame ir vėsiame kambaryje.

11. Jei kyla įkyrių minčių, kurios neleidžia užmigti, užsirašyti jas ant lapo ir pasižymėti galimą sprendimą.

12. Naudoti atsipalaidavimo technikas: autotreningą, autohipnozę, meditaciją arba eutoniją.