Fizinis aktyvumas – biologinis poreikis

Fizinis aktyvumas yra būtinas visiems suaugusiesiems ir senyvo amžiaus žmonėms. Kasdien reikėtų būti fiziškai aktyviems bent 30 minučių. Tai ne tik padės kontroliuoti svorį, bet ir pagerins sveikatą, nuotaiką bei sumažins daugelio ligų riziką. Fizinis aktyvumas taip pat stimuliuoja laimės hormono gamybą, suteikia energijos, gerina emocinę būseną, padeda atsipalaiduoti, mažina stresą ir nerimą. Žmonės, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, yra pozityvesni ir turi geresnę savivertę.

Nesudėtingas kasdienis fizinis aktyvumas

Aktyvus laisvalaikis su šeima, draugais ar bendraminčiais – puikus variantas tiems, kuriems darbo dienomis sunku rasti laiko fizinei veiklai. Žygiai, sportiniai žaidimai ar varžybos, plaukimas, važinėjimas dviračiu, joga, pilatesas ar šokiai gali ne tik padėti palaikyti gerą kūno būklę, bet ir suartinti su šeima, bendruomenės nariais ar draugais.

Geri įpročiai taip pat gali suteikti didelės naudos sveikatai ir suteikti energingumo. Jei įmanoma, važiavimą liftu geriau pakeisti lipimu laiptais, o esant galimybei į darbą eiti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu, paspirtuku, riedlente ar riedučiais.

Fizinio aktyvumo rūšys

Sveikatai naudingas fizinis aktyvumas, tai nėra vien intensyvus sportas. Tai gali būti ir kasdieninė veikla, tokia kaip namų ruoša, mobilumas ar laisvalaikis. Gali užtekti reguliaraus 30 minučių pasivaikščiojimo sparčiu žingsniu 5 kartus į savaitę, kad palaikyti gerą savijautą ir sveikatą. Konkrečiam tikslui, pavyzdžiui, sustiprinti tam tikrus raumenis ar numesti svorio, fizinio aktyvumo reikės daugiau.

Bet kokia fizinė veikla turėtų būti atliekama bent 10-ies minučių intervalais, kad padidėtų širdies plakimas, kvėpavimas ir prakaitavimas, kitaip nebus pakankamai teigiamo poveikio organizmui. Pavyzdžiui, 30-ies minučių fizinę veiklą galima atlikti per 2 kartus po 15 min arba per 3 kartus po 10 min.

Fizinis aktyvumas gali būti vidutinio intensyvumo, didelio intensyvumo ir fizinių veiksmų. Juos visus patartina kombinuoti tarpusavyje, kad pasiekti optimalių rezultatų.

Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas

Vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo metu pagreitėja širdies plakimas, kvėpavimas, kūnas sušyla ir ima prakaituoti, tačiau kalbėtis papildomų pastangų nereikia. Tokio pobūdžio fizinei veiklai rekomenduoja skirti 150 min į savaitę, kurią galima suskirstyti į 3-5 kartus.

Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos pavyzdžiai:
• vidutinis ar greitas ėjimas;
• šiaurietiškas vaikščiojimas;
• negreitas bėgimas;
• pasivažinėjimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku;
• neintensyvūs šokiai;
• pramoginiai šokiai;
• laisvalaikio fiziniai ar sporto žaidimai;
• neintensyvus badmintonas, tenisas ar tinklinis;
• stalo tenisas;
• kamuolio mėtymas į krepšį;
• golfas;
• žaidimas medtakio kėgliais;
• intensyvus namų tvarkymas;
• darbas sode ar darže;
• malkų nešiojimas ir skaldymas;
• vejos pjovimas;
• valties irklavimas ir buriavimas.

Didelio intensyvumo fizinis aktyvumas

Didelio intensyvumo fizinio aktyvumo metu pagreitėja širdies plakimas, kvėpavimas pasidaro sunkesnis, atsiranda intensyvus prakaitavimas, kalbėtis tarpusavyje tampa sunku. Tokio pobūdžio fizinei veiklai rekomenduoja skirti 75 min į savaitę, kurią galima suskirstyti į 3-5 kartus.

Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos pavyzdžiai:
• vidutinis, greitas arba labai greitas ėjimas;
• vidutinis, greitas arba labai greitas bėgimas;
• greitas lipimas laiptais;
• kopimas stačiu šlaitu;
• vidutinis arba greitas važiavimas dviračiu;
• važiavimas dviračiu kalvota vietove;
• žygiavimas;
• aerobika;
• intensyvūs šokiai;
• šokinėjimas per šokdynę;
• intensyvūs sportiniai žaidimai: futbolas, krepšinis, tinklinis ar • lauko tenisas;
• plaukimas;
• intensyvus irklavimas;
• čiuožinėjimas su pačiūžomis;
• slidinėjimas;
• sniego valymas;
• sunkių nešulių (plytų, žemių) nešimas;
• ūkininkavimas, pvz., šieno nuėmimas.

Fiziniai veiksmai

Fiziniai veiksmai stiprina raumenis, didina jų jėgą ir kaulų tankį bei tvirtumą.

Fizinių veiksmų pavyzdžiai:
• svorių kilnojimas;
• mankštinimasis su treniruokliais;
• atsispaudimai;
• pritūpimai;
• prisitraukimai;
• kai kurie jogos, pilateso ir kalanetikos mankštų pratimai;
• irklavimas.

Fizinis aktyvumas ir miegas

Jei sunku užmigti arba miego kokybė tiesiog prasta, fizinis aktyvumas gali būti išeitis. Vakarinis pasivaikščiojimas gryname ore vidutiniu ar greitu žingsniu yra puikus būdas nuo visko atsipalaiduoti ir nuraminti mintis. Miegosis geriau, o kitą dieną lydės gera savijauta. Kadangi fizinė veikla taip pat suteikia energijos, svarbu, kad tarp jos ir miego praeitų šiek tiek laiko, nes energijos padidėjimas taip pat gali neleisti užmigti.